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FAQ

Que sont les glucides ? 

Les glucides sont des sucres et des amidons que l'on trouve dans des aliments comme le pain, les céréales, les fruits, les légumes, les pâtes, le lait, le miel, les sirops et le sucre de table. Les glucides sont la source d'énergie préférée de votre corps. Quelle que soit leur origine, votre corps décompose les glucides en glucose que votre sang transporte aux cellules pour qu'elles l'utilisent comme source d'énergie. Les glucides fournissent 4 calories par gramme, tandis que les lipides fournissent 9 calories par gramme. Votre corps ne peut pas différencier le glucose qui provient des amidons ou des sucres. Le glucose provenant de l'une ou l'autre source fournit de l'énergie aux muscles qui travaillent.

Est-il vrai que les athlètes devraient manger beaucoup de glucides ?

Lorsque vous vous entraînez ou que vous participez à des compétitions, vos muscles ont besoin d'énergie pour fonctionner. Le glycogène est fabriqué à partir de glucides et constitue une source d'énergie pour les muscles qui travaillent. Lorsque vous vous entraînez, votre corps fournit une partie de votre glycogène, qui est stocké dans les muscles. Si vous ne consommez pas assez de glucides, vos réserves de glycogène s'épuisent, ce qui peut entraîner de la fatigue. Les sucres et les amidons sont tous deux efficaces pour reconstituer les réserves de glycogène.

Quand et que devrais-je manger avant de participer à la compétition ? 

La performance dépend en grande partie des aliments consommés au cours des jours et des semaines précédant une compétition. Si votre régime alimentaire régulier est bien équilibré et riche en glucides, vous avez probablement suffisamment de réserves de glycogène pour alimenter votre activité sportive. Le but du repas pré-compétition est de prévenir la faim et de fournir l'eau et l'énergie supplémentaire nécessaires à la compétition. La plupart des athlètes mangent de 2 à 4 heures avant leur épreuve. Certains athlètes donnent leur meilleur rendement s'ils mangent une petite quantité 30 minutes avant la compétition. D'autres athlètes ne mangent pas jusqu'à 6 heures avant leur épreuve. Pour de nombreux athlètes, les aliments riches en glucides servent de base à leur repas.

l n'y a pas de régime athlétique magique. Il suffit de choisir des aliments et des boissons que vous aimez et qui ne dérangent pas votre estomac. Faites des expériences au cours des semaines précédant une épreuve pour voir quels aliments vous conviennent le mieux.

Est-ce que le fait de manger des aliments sucrés avant un événement peut nuire à ma performance ? 

Dans le passé, les athlètes étaient avertis que la consommation d'aliments sucrés avant l'exercice pouvait nuire à la performance en provoquant une baisse de la glycémie. Cependant, des études récentes ont montré que la consommation de sucre jusqu'à 30 minutes avant une épreuve ne diminue pas la performance.

Qu'en est-il de la charge en glucides ?

La charge en glucides est une technique utilisée pour augmenter la quantité de glycogène dans les muscles. Pendant les cinq à sept jours précédant un événement, l'athlète consomme de 10 à 12 grammes de glucides par kilogramme de poids corporel, tout en réduisant graduellement l'intensité des séances d'entraînement. (Pour savoir combien vous pesez en kilogrammes, il suffit de diviser votre poids en livres par 2,2). La veille de l'événement, l'athlète se repose et mange le même régime à haute teneur en glucides. La plupart des athlètes ne devraient pas s'inquiéter de la charge en glucides. S'ils suivent un régime qui tire plus de la moitié de ses calories des glucides, leur corps aura des niveaux adéquats pour alimenter leur activité athlétique. La charge en glucides peut être bénéfique pour les athlètes pratiquant des sports d'endurance qui nécessitent 90 minutes ou plus d'effort continu.

Devrais-je prendre des vitamines et des minéraux supplémentaires ? 

Les athlètes doivent consommer environ 1 800 calories par jour pour obtenir les vitamines et les minéraux dont ils ont besoin pour être en bonne santé et obtenir une performance optimale. La plupart des athlètes consomment plus que cette quantité. Les suppléments de vitamines et de minéraux ne sont nécessaires que dans des situations particulières. Les athlètes qui suivent un régime végétarien ou qui évitent tout un groupe d'aliments (par exemple, ils ne boivent jamais de lait) peuvent avoir besoin d'un supplément pour compenser les vitamines et les minéraux qui ne sont pas fournis par la nourriture. Un supplément de multivitamines et de minéraux qui fournit 100 % de l'apport nutritionnel recommandé (ANR) fournira les nutriments nécessaires. Un athlète qui réduit fréquemment son apport calorique, surtout en dessous de 1 800 calories, risque non seulement d'avoir un apport insuffisant en vitamines et minéraux, mais aussi de ne pas consommer suffisamment de glucides.

Un supplément de protéines aidera-t-il à développer la masse musculaire ?

De nombreux athlètes, surtout ceux qui suivent des programmes de musculation ou qui participent à des sports de force, se font dire que la consommation de protéines ou la prise de suppléments protéiques les aidera à prendre du poids. Le vrai secret pour développer les muscles est de s'entraîner dur et de consommer suffisamment de calories. Bien qu'un peu plus de protéines soit nécessaire pour construire le muscle, la plupart des régimes américains fournissent plus qu'assez de protéines. Entre 1,0 et 1,5 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel par jour est suffisant. Pour un athlète de 150 livres, cela représente 68-102 grammes de protéines par jour.

Pourquoi le fer est-il si important ? L'hémoglobine, qui contient du fer, est la partie des globules rouges qui transporte l'oxygène des poumons vers toutes les parties du corps, y compris les muscles. Puisque vos muscles ont besoin d'oxygène pour produire de l'énergie, si vous avez un faible taux de fer dans votre sang, vous pourriez vous fatiguer rapidement. Les symptômes d'une carence en fer comprennent la fatigue, l'irritabilité, les étourdissements, les maux de tête et le manque d'appétit. Toutefois, il arrive souvent qu'il n'y ait aucun symptôme. Un test sanguin est le meilleur moyen de savoir si votre taux de fer est faible. Il est recommandé aux athlètes de faire vérifier leur taux d'hémoglobine une fois par an.

L'ANR pour le fer est de 15 milligrammes par jour pour les femmes et de 10 milligrammes par jour pour les hommes. La viande rouge, le poisson et la volaille sont de bonnes sources de fer. Les sources végétariennes de fer comprennent les céréales enrichies pour le petit déjeuner, les haricots et les légumes à feuilles vertes.

Devrais-je prendre un supplément de fer ? 

La prise de suppléments de fer n'améliorera pas la performance à moins qu'un athlète ne souffre d'une véritable carence en fer. Une trop grande quantité de fer peut causer de la constipation, de la diarrhée, des nausées et peut nuire à l'absorption d'autres nutriments comme le cuivre et le zinc. Par conséquent, les suppléments de fer ne devraient pas être pris sans une supervision médicale appropriée.

Source https://www.onhealth.com/